Kâfi ve istikrarlı beslenmeyle uyku kalitesi arttırılıyor
Banvit BRF’nin Ulusal Eğitim Bakanlığı iş birliği ile hayata geçirdiği Akıllı Çocuk Sofrası projesi, sağlıklı jenerasyonların yetişmesine ve besin israfının önlenmesine katkıda bulunmayı amaçlıyor.
Şirketten yapılan açıklamaya nazaran, beden işlevleri kâfi ve istikrarlı beslendiği günlerde daha verimli çalışıyor. Bunun da kaliteli bir uykuya müspet tesiri oluyor.
Uyku kalitesini düşüren etkenlerden biri olan ve “mide içeriğinin (mide girişindeki gevşek kapak sebebiyle) mideden yemek borusuna geri akması” olarak tanımlanan reflü hastalığı, Türkiye’deki bireylerin yaklaşık yüzde 20’sinde bulunuyor. Kesin bir teşhis konulması için uzmana danışılması gerekiyor. Lakin yatmadan evvel yenen çok yağlı, baharatlı, tuzlu, acı, ekşi ya da kızartma tipi yiyecekler nedeniyle semptomlar gözlenebiliyor ve bunlar direkt uyku kalitesini negatif istikamette etkileyebiliyor. Reflü semptomları beslenmeye dikkat edilerek azaltılabiliyor.
Kaliteli bir uyku için triptofandan varlıklı besinleri tüketmek de değer taşıyor. Serotonin, “mutluluk hormonu” olarak da bilinen his, durum ve davranışlar üzerinde tesirli olan nörotransmitter bir husus. Kâfi salgılandığında ruh halini olumlu istikamette etkiliyor, canlılık ve memnunluk hissi veriyor. Serotonini direkt besinlerle almak mümkün değil lakin triptofandan güçlü besinler bu bahiste yardımcı oluyor.
Triptofan badem, ceviz üzere yağlı tohumlar, ananas, domates, avokado, muz, kakao, domates, hindi, somon, süt ve süt eserleri üzere besinlerde bulunan serotonin sentezinde değerli rol alan, pahalı bir aminoasit ve triptofan bedende sentezlenemiyor, besinlerden alınıyor.
Vücuttaki serotonin ölçüsünün artırılmasında ise triptofan amino asitiyle birlikte magnezyum, çinko ve omega 3 içeren yiyecekler büyük ehemmiyet taşıyor. Gün içinde bu besinleri günlük rutine dahil ederek kaliteli uykuya bir adım daha yaklaşmak mümkün.
Yorgun ve gerilimli bir günün sonunda uyulduğunda beyin düşünmeye devam ediyor. Bu da uyku kalitesini direkt etkiliyor. Birtakım bireyler açlık hissettiğinde rahat uyuyamıyor ve hatta mide kazınması bireyleri uykudan uyandırabiliyor. Bu türlü bir durumda yatmadan 2-3 saat öncesinde ufak bir orta öğün yapmak bu hissin geçmesine yardımcı oluyor. Bu orta öğünde şişkinlik yapıp rahatsız etmemesi için laktozsuz süt ve süt eserleri (triptofan istikametinden zengin) ile birlikte bir porsiyon meyve (potasyum içeriği ile bilhassa bir küçük uzunluk muz) ya da bir porsiyon yağlı tohum (triptofan ve magnezyum içeriği ile 6 adet çiğ badem) tüketilebilir.
Yatmadan evvel çok fazla sıvı tüketmek, kaliteli uykunun yarıda kesilmesine sebep olabiliyor. Birebir formda yatmadan evvel yeşil çay, kahve, çok koyu siyah çay üzere kafein içeren içecekler içilmesi de uykuya dalmayı geciktirebilir. Onların yerine bitki çayları tercih edilebilir.
Gün sonunda gücünü harcamış ve yorgun bir beden uykuyu mecburilik değil, muhtaçlık haline getirir. Kaliteli uyku, spor performansını da artırıyor. Bunun için de ağır bir idman gerekmiyor. Yatmadan 1-2 saat evvel hafif tempolu bir yürüyüş yapmak yarar sağlıyor.
Eğer hava güneşliyse saat 10.00’a kadar birkaç dakikalığına da olsa güneşin tadını çıkarmak, direkt sabah güneşi almak, gözün retina bölgesine sinyal göndererek “uyku hormonu” olarak da bilinen melatoninin yine düzenlenmesini sağlıyor.
“Kaliteli ve uygun bir uyku zinde olmakla direkt ilgili”
Açıklamada görüşlerine yer verilen Akıllı Çocuk Sofrası projesi danışmanlarından uzman diyetisyen Ayça Alara Aycan, projenin web sitesinde yayınlanan “Uyku Kalitemizi Nasıl Artırırız?” başlıklı makalesinde, kaliteli bir uyku ile beslenme ortasındaki kontağa dikkati çekti.
Kaliteli ve yeterli bir uykunun zinde olmakla direkt ilgili olduğunu belirten Aycan, “Kaliteli ve tertipli uyku sırasında büyüme hormonumuz salgılanıyor, tokluk hormonumuz vazifesini yerine getiriyor ve kortizol hormonumuz baskılanıyor. Böylece daha dinç, daha tok bir güne ‘günaydın’ diyoruz. Gerilimli ve ağır geçen günün akabinde derin uykuya geçmekte zorlananlar bu sorunu istikrarlı beslenmeyle aşabilir.” sözlerini kullandı.